نصائح تدريبية مهمة لنمو العضلات الضعيفة في كمال الاجسام

جميع لاعبي كمال الأجسام ، اعتمادًا على تركيبتهم الجينية ، لديهم عضلات تنمو بقوة أكبر من العضلات الأخرى وتسمى بطيئة النمو ، ولكن لا يجب إلقاء اللوم على بعض العوامل الوراثية في قلة النمو. يركز لاعبو كمال الأجسام الهواة على نقاط قوتهم ، لكن يركز لاعبو كمال الأجسام المحترفون المزيد عن نقاط ضعف أجسامهم.

في هذا المقال من مجلة ahdaftv ، سنقدم لك بعض النصائح التدريبية العملية لتقوية عضلات جسمك البطيئة النمو بحيث يمكنك استخدام هذه النصائح لتحديد وتقوية عضلاتك الضعيفة.

إعطاء الأولوية للتدريب مع العضلات الضعيفة

ابدأ دائمًا برنامجك التدريبي مع عضلات أضعف ، في بداية التمرين يكون لديك المزيد من القدرة والقوة ويمكنك الضغط على الأجزاء الأضعف من عضلاتك ، على سبيل المثال إذا كان الجزء العلوي من صدرك أضعف من الأجزاء الأخرى من صدرك من الأفضل أن تبدأ برنامج تدريب صدرك بحركات عالية للصدر ، حاول أيضًا تخصيص المزيد من المجموعات للعضلات الأضعف ، لكن احرص على عدم تدريب هذه العضلات كثيرًا ، فالتدريب المفرط لن يؤدي فقط إلى نمو العضلات. فقط إلى ، فإنه سيسبب أيضًا إجهادًا وإصابة.

تمرن في كثير من الأحيان على العضلات المتوقفة

تخليق بروتين العضلات هو الآلية البيولوجية الرئيسية وراء بناء العضلات. يمكن تنشيط هذه العملية عن طريق استهلاك كميات كافية من البروتين ، واستهلاك الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، والقيام بتمارين الوزن. وفقًا لبرنامج تقسيم كمال الأجسام المشترك ، تتدرب كل مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع. بالنسبة لمجموعات العضلات المقاومة للنمو ، فإن الحل الأكثر وضوحًا هو زيادة وتيرة التمارين لتلك العضلات. سيؤدي القيام بذلك إلى زيادة تخليق البروتين في تلك المجموعات العضلية المحددة.

وفقًا للمعلومات ، يصل تخليق البروتين في العضلات إلى ذروته بعد 48-72 ساعة من التمرين ويظل عند نفس المستوى. لذلك بعد الانتهاء من هذه النافذة الزمنية ، من المفيد إعادة تدريب العضلات البطيئة النمو. عند الجمع بين المزيد من التمارين للعضلات بطيئة النمو ، استخدم مزيجًا من الحركات عالية التكرار وحركات التكرار المنخفضة. بهذه الطريقة ، يمكن أن يكون لديك نمو عضلي جيد عن طريق خلق الكثير من الضغط الميكانيكي.

قم بأداء حركات في اتجاه واحد

إن القيام بتمارين من جانب واحد ، أو القيام بحركات بذراع أو ساق واحدة فقط (بالكامل) لمدة أسبوع ، هو شيء أستخدمه من وقت لآخر. باستخدام هذه الطريقة ، وجدت أنه يمكن إنشاء اتصال عصبي أفضل مع العضلات المستهدفة مع كل تكرار. سيقلل هذا التركيز أيضًا من تورط العضلة الثانوية في الحركة ويزيد من الضغط على العضلة المستهدفة. من أجل تحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين ، قلل من مقدار أوزان التدريب وركز على شكل الحركات البطيئة الحركة. هذه الطريقة فعالة بشكل خاص لمجموعات العضلات الضعيفة.

 القيام بتمارين القوة ‌

لم أر مطلقًا لاعب كمال أجسام ضخم لا يستخدم أوزانًا ثقيلة. النجاح هو علامة ، وفي هذا الصدد ، إنها حقيقة أنه من أجل تنمية العضلات ، تحتاج إلى إحراز بعض التقدم في قوتك. لسهولة مراقبة تقدمك ، اختر حركة متعددة المفاصل لمجموعة العضلات الضعيفة ، وهدفك الوحيد هو زيادة الوزن في هذه الحركة قدر الإمكان خلال فترة 8 أسابيع. باستخدام نفس الفلسفة ، تمكنت من الوصول إلى 6 أوزان على كل جانب من جوانب الحديد في الرفعة المميتة ، وفي هذه العملية ، زادت كتلة عضلاتي.

 استخدام مبدأ التحول الدرامي

مبدأ التحول الدرامي ، أو باختصار DTP ، هو دمج التدريبات مع التكرار العالي والمنخفض. مع طريقة الجمع هذه ، يمكنك الحصول على أقصى استفادة من زيادة حجمك عن طريق تحفيز جميع ألياف العضلات في جسمك. بالنسبة لمجموعات العضلات الضعيفة ، يمكن أن تكون هذه الطريقة بمثابة صدمة كبيرة ، وهي موضوع مثالي. غالبًا ما تضطر العضلات إلى النمو عند دخول مستوى جديد أعلى من التوتر إلى الجسم. إذا كنت تتدرب باستمرار في نطاق من 8 إلى 12 تكرارًا ، فقد ترى تقدمًا محدودًا ، في حين أن التدريب مع التكرار العالي يمكن أن يوفر مزيدًا من التحفيز للنمو. في النموذج القياسي ، يكون مبدأ التحول الدرامي في هذا التنسيق هو:

الحركة 1:
* مجموعات 1 50 تكرار
* مجموعات 2 40 تكرار
* مجموعات 3 30 تكرار
* مجموعات 4 20 تكرار
* مجموعات 5 10 تكرار

الحركة 2:
* مجموعات 1 10 تكرار
* مجموعات 2 20 تكرار
* مجموعات 3 30 تكرار
* مجموعات 4 40 تكرار
* مجموعات 5 50 تكرار
هذه التقنية ستخلق مجموعة واسعة من تحفيز العضلات عن طريق مهاجمة العضلات وتنشيط العديد من المسارات البيولوجية. ضع في اعتبارك أنه يجب الحفاظ على وقت الراحة بين المجموعات في التكرار العالي لمدة 60-90 ثانية لأن النظام الهوائي يتعافى بسرعة. في حالات التكرار التي تقل عن 10 إلى 20 مرة ، يمكنك زيادة وقت الراحة إلى 2-3 دقائق لأن نظام طاقة الأدينوزين ثلاثي الفوسفات والعضلات سريعة النتوء يحتاجان إلى مزيد من الوقت للتعافي.

التخطيط الذكي

من الطبيعي أن يكون لديك المزيد من الطاقة والتحفيز في بداية الأسبوع مقارنة بنهاية الأسبوع. بعد خمسة أيام من العمل والمسؤوليات والجلسات التدريبية والتوتر ، من الأسهل بكثير تجنب الذهاب إلى النادي والتكاسل. يمكنك منع ذلك عن طريق تحديد أيام تدريب العضلات الضعيفة في بداية الأسبوع. سيؤدي القيام بذلك إلى منحك أفضل اهتمام بدني وعقلي وعاطفي يمكنك الحصول عليه لعضلاتك البطيئة النمو.

أضف تعليق

Exit mobile version