منع إصابة العضلات وآلامها بعد تمارين كمال الأجسام

إصابة العضلات وآلامها مصطلح شائع بين لاعبي كمال الأجسام ، ويعتقد الكثيرون أنه بدون خلق شعور بالألم وحرق العضلات في نهاية البرنامج التدريبي لا فائدة منه ولن ينمو الجسم! هل هذه الآلام والدمار مفيدة حقًا؟

إلى أي مدى يمكن أن تتسبب إصابات العضلات في نموك وتطورك ، وفي أي حالات ستضر هذه الآلام بصحتك؟ هذه هي الأشياء التي نبحث عن إجابة لها في هذا المقال من مجلة Iron Generation Magazine.

لدى معظمنا موقف مسترخي عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. لقد تم الافتراض أنه من خلال التسبب في تلف موضعي للعضلة المستهدفة ، يمكن تنشيط ردود الفعل الضخامية في تلك العضلة . يمكن مقارنة استجابة الجسم لهذه الإصابة الموضعية ، أو الرضح العضلي ، باستجابة الجسم لإصابة العضلات أو الالتهاب الناتج عن العدوى. نعم ، أنت تؤذي نفسك عمدًا في هذه التمارين!

يُعتقد أنه من خلال تنشيط هذا التفاعل في الجسم ، يتم إطلاق العديد من عوامل النمو التي قد تؤدي في النهاية إلى بناء العضلات. بالطبع ، هناك توازن مناسب هنا ، وليس الأمر أننا نتلف العضلة المستهدفة تمامًا لنراها تنمو. إذا كان تلف العضلات شديدًا بحيث لا يستطيع الجسم التعافي منه (قبل انهيار البروتين على تخليق البروتين) ، فإن جسمك سيدخل في حالة تقويضية قبل أن تدرك ذلك.

معظم تلف العضلات ناتج عن تمرين أكثر شدة (على سبيل المثال ، تدريب منخفض التكرار) ، ولكن تحت مثل هذا الضغط يكون الوقت المستغرق لإبقاء العضلات تحت ضغط مستمر قصيرًا ، ولا تدوم المجموعات في الواقع لفترة طويلة جدًا. على سبيل المثال ، يكون معدل تكسير الأنسجة العضلية مرتفعًا جدًا في نطاق من 1 إلى 3 مرات ، ولكن قد تكون مدة المجموعة قصيرة جدًا بحيث لا يمكن أن تؤدي إلى بناء عضلي كبير. لذلك ، من المستحسن أنه من خلال إجراء التكرارات في نطاق 6-10 تكرار في كل مجموعة ، يمكن تحقيق التوازن المناسب بين ضغط التدريب والوقت تحت شد العضلات بشكل مستمر.

بالإضافة إلى التأكيد على الجزء السلبي من أي حركة ، فإن خلق توتر مناسب في العضلات في الحالة النشطة أو زيادة الحمل على الجزء السلبي من الحركة يمكن أن يسبب جميعها إجهادًا ميكانيكيًا وانهيارًا للعضلات.

آلام في العضلات هو نتيجة لتلف العضلات و تلف ، التي غالبا ما تكون بسبب الإفراط في استخدام أثناء العمل أو ممارسة الرياضة، أو بعد ضربة لعضلة أو تمتد له، أو بداية الأنشطة الجديدة التي يسوا معتادين العضلات. يحدث . قد يبدأ هذا الألم أثناء النشاط الذي تسبب فيه أو قد يظهر بعد فترة.

حسنًا ، كما قلنا في بداية هذا المقال ، يمكن أن يكون هذا الألم مفيدًا وضارًا ، ولكن متى استفدت من الضرر الذي أصاب عضلاتك؟ الإجابة على هذا السؤال هي في الشفاء المناسب ، إذا لم تتحسن الشفاء بعد التدريب ، ستفقد عضلاتك فقط ولن تنمو عضلاتك مرة أخرى.

تبدأ خلايا العضلات في إفراز حمض اللاكتيك لعملية التمثيل الغذائي للعضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة وعدم وجود فرصة لاستخدام الأكسجين. يؤدي تراكم هذه المادة في العضلات إلى الشعور بألم قد يستمر حتى 48 ساعة ، وبالتدريج مع امتصاص “حمض اللاكتيك” يقل ألم العضلات أيضًا.

يتسبب حمض اللاكتيك وهرمون الكورتيزول في تدمير عضلاتك. الآن ، ردًا على سؤال حول كيفية تقليل إنتاج هذه المادة ، يجب القول أنه مع التمارين الخاصة وعادات الأكل السليمة والأساليب الرياضية الخاصة ، يمكن منع هذه المادة إلى حد ما.

طرق تقليل آلام العضلات أثناء وبعد التمرين

1. حرك جسمك
قد لا ترغب في التحرك في هذا الوضع ، ولكن المشي والوقوف من الكرسي يمكن أن يريح عضلاتك ويساعد في تقليل وجع العضلات.
في الواقع ، يزيد من حركة تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات المؤلمة ، ويسهل تكسير حمض اللاكتيك – وهو منتج ثانوي طبيعي يسبب ألم العضلات عند التعب.

2- قم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة
تأكد من بدء التمرين عن طريق تدفئة جسمك. يعد تحضير عضلاتك وأوتارك للتمرين أفضل طريقة لمنع الإصابة. الإحماء قبل التمرين مفيد لتقليل وجع العضلات

3- مارس تمارين الشد
، اسحب كل عضلة لمدة 20 إلى 30 ثانية. استمر في التمدد بشكل متساوٍ ولا تحرر العضلات مبكرًا. تمارين الإطالة تمنع الإصابة وتزيد من نطاق حركة عضلاتك وتسرع من عملية الشفاء.

يوفر التمدد مساحة للألياف العضلية (التي تدربها على تكبيرها) وتسمح للجسم بزيادة قوته وكتلة العضلات.

4- يساعد استخدام الثلج على تخفيف آلام العضلات ،
فعندما تكون العضلات في حالة ألم شديد أو في الساقين متعبان للغاية ، فإن الاستحمام بالثلج لمدة 10 دقائق يعمل بشكل رائع. أضف ملعقتين كبيرتين من الملح (كبريتات المغنيسيوم) إلى الماء الساخن ثم أضف كيسين من الثلج والماء البارد. هذا الماء بارد جدًا ، لكن اطمئن أنك ستشعر بتحسن كبير عند الخروج منه.

يكسر الماء البارد الألم عن طريق زيادة تدفق الدم ، وهو عامل ممتاز مضاد للالتهابات ، ويسرع عملية الشفاء. لهذا السبب يدخل الرياضيون المحترفون الماء البارد دائمًا بعد التمرين – فالماء البارد يعزز الانتعاش السريع للعضلات بعد التمرين.

5- لتقليل آلام العضلات ، قم بتدليك عضلاتك باستخدام أسطوانة فوم ،
وأكثر طريقة فعالة للتدليك لتقليل آلام العضلات هي استخدام الأسطوانة الفوم. يمكنك أيضًا استخدام كرة التنس. تعتبر الأسطوانة الرغوية أداة رائعة للتدليك الذاتي وتقوية الأنسجة الضامة حول العضلات.

حفز العضلات
إذا كنت لا تستطيع تحمل البرودة الشديدة للحمام الجليدي ، فاستخدم خدعة “التنظيف” الشهيرة. أولاً ، صب الماء الساخن على عضلاتك المؤلمة لمدة دقيقتين ثم برد الماء لمدة 30 ثانية دون تأخير. كرر هذا 5 مرات. تؤدي هذه الحرارة والبرودة إلى فتح الأوعية الدموية وانغلاقها ، مما يساعد على إطلاق حمض اللاكتيك من العضلات المؤلمة.
اشرب الكثير من السوائل لتقليل التشنجات وآلام العضلات

7- اشرب الماء لتقليل آلام العضلات ، حيث
لا يستطيع الجسم العمل بشكل صحيح بدون الماء. يمكن أن يسبب الجفاف تقلصات وألمًا عضليًا ، لذا اشرب الكثير من السوائل. كما تعلم ، يعلق لاعبو كمال الأجسام المحترفون أهمية كبيرة على استهلاكهم اليومي من المياه. ويشربون الكثير من الماء.

8. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على تقليل وجع العضلات ، كما أن
تناول البروتين هو طريقة أخرى لتسريع تعافي العضلات. تحتاج العضلات إلى تجديد مخازن الطاقة المفقودة. للبروتين العديد من الوظائف المهمة في الجسم ، ولكن أهم دور له لمن يمارسون الرياضة وتمارين القوة هو المساعدة في بناء عضلاتهم وتسريع عملية التئام العضلات.

تعتبر التغذية بعد التمرين مهمة جدًا ونسيانها يعني التخلص من كل نشاطك الشاق أثناء التمرين. يجب عليك بالتأكيد أن تأكل شيئًا حتى 30 دقيقة بعد التمرين. حتى لو كان مجرد كوب من حليب اللوز بالشوكولاتة قليل الدسم أو حصة صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين مثل صدور الدجاج أو البطاطس أو الخضار المشوية.

أضف تعليق