كم يوما في الأسبوع يجب أن نمارس رياضة كمال الأجسام؟

من أهم الأسئلة التي تتبادر إلى ذهن العديد من المبتدئين والرياضيين هو كم مرة في الأسبوع يجب أن نتدرب وكم يجب أن يكون كل تمرين؟ 60 دقيقة في اليوم؟ اربع مرات في الاسبوع؟ ما هي أفضل طريقة لممارسة الرياضة؟ في ما يلي ، مجلة Iron Generation ، سنقوم بمراجعة هذه النقاط بشكل كامل وأفضل وقت للتمرين:

تعتمد الإجابة على هذا السؤال ، مثل العديد من الأسئلة الأخرى ، كليًا على حالتك البدنية وأهدافك من تمارين كمال الأجسام. على سبيل المثال ، قد يحتاج الشخص الذي يستعد لمسابقات كمال الأجسام إلى التدريب 6 أيام في الأسبوع ، ومرتين في اليوم ، وشخص واحد. يحتاج المبتدئ فقط إلى التدرب كل يومين ، في هذه المقالة سنحاول الإجابة على أسئلتك وفقًا لأهدافك.

بشكل عام ، يأتي المبتدئون إلى النادي لثلاثة أغراض رئيسية: فقدان الوزن أو زيادة الوزن وبناء العضلات بشكل جيد 100٪ من الوقت المطلوب لتدريب كل من هؤلاء الأشخاص مختلف تمامًا ، لكن النقطة المشتركة بين كل هؤلاء الأشخاص كافية. لمراقبة مقدار التدريب والراحة ، كثير من الناس لا يفهمون هذا ، عضلاتك لا تنمو في النادي. بدلا من ذلك ، فإنها تنمو في المنزل ، عندما تكون مسترخيا ، أو تأكل ، أو مستلقيا على الأريكة.

في الواقع ، يجب ألا يقضي المبتدئون أكثر من 40-60 دقيقة يوميًا في التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يجب عليهم أيضًا عدم تدريب أكثر من مجموعة عضلية واحدة أو مجموعتين يوميًا. على سبيل المثال ، يمكنك قضاء يوم في تمرين صدرك وساعديك ، وفي اليوم التالي تذهب إلى ساقيك وإبطيك. من الناحية المثالية ، اترك مجموعة عضلية واحدة ترتاح لمدة أسبوع بعد التدريب. ولكن على سبيل المثال ، نظرًا لأن عضلات البطن تتعافى بشكل أسرع ، يمكنك تدريبها مرتين في الأسبوع ، ولكن على الأقل يومين أو ثلاثة أيام بين كل تمرين. إما النساء اللواتي يرغبن في زيادة عضلات الساقين أو الأشخاص الذين يعانون من ضعف في عضلات معينة. تدريب تلك المجموعة العضلية مرتين في الأسبوع ومجموعات العضلات الأخرى مرة واحدة فقط في الأسبوع.

تمرين جيد للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن:

عندما يكتسب الناس وزنًا ، فهذا يعني أن مستوى التمثيل الغذائي في أجسامهم مرتفع جدًا ، لذا فإن الراحة الكافية مهمة جدًا جدًا بالنسبة لهم. نوصي 4 مرات في الأسبوع و 3 أيام راحة لهؤلاء الأشخاص.
على سبيل المثال ، هؤلاء الأشخاص يمكن ترتيب برنامج التمرين الخاص بهم على النحو التالي:
السبت: الصدر + ظهر الذراع
الأحد: الإبط + البطن
الاثنين: راحة
الثلاثاء عضلات الساق والساق
الأربعاء: الرأس + الساعد
الخميس والجمعة: الراحة

إذا كنت تشعر أن لديك الكثير من الضعف الواضح في مجموعة عضلية معينة ، يمكنك إعادة تدريب تلك المجموعة العضلية المعينة في إحدى فترات الراحة في عطلة نهاية الأسبوع.
بشكل عام ينصح بممارسة الرياضة على الأقل 4 أيام في الأسبوع ، ولكن إذا كانت لديك شروط خاصة ولا تخطط للذهاب إلى النادي 4 أيام في الأسبوع لمدة ثلاثة أيام ، فالبرنامج: الصدر + الإبطين + ظهر الذراع والكتفين + الساعد لك أقترح ويمكنك أيضًا تدريب عضلات بطنك في نهاية كل يوم من أيام التمرين.

تمرين جيد للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن:

تعتبر التمارين الهوائية أهم عامل في عملية حرق الدهون وفقدان الوزن ، فإذا كنت ترغب في تقليل الدهون في منطقة البطن فعليك التركيز على تمارين القلب والأيروبيك متوسطة الشدة. هذه التمارين ضرورية لحرق السعرات الحرارية المخزنة على شكل دهون ، يجب أن تمارس التمارين الهوائية لمدة 20-30 دقيقة على الأقل كل يومين لتتمكن من إنقاص الدهون في البطن والوركين.

شيء آخر يجب معرفته هو أن عملية الحصول على حزمة من ستة حزم ليست بالسرعة التي يعتقدها الكثير من الناس ، ومع البرامج التي تعدك للحصول على عضلات من ستة حزم في أي وقت من الأوقات ، لن تصل إلى أي مكان. لا يوجد شيء غريب خدعة أو اختصار.

إذا كنت تريد بطنًا نحيفًا وجذابًا ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بشكل صحيح والتحلي بالصبر ، وإذا كنت تستطيع التمسك بهذا الأسلوب لأشهر وليس لأيام ، فيمكنك التأكد من أنك ستحصل على ما تريد.

من أهم النقاط هو التمرين المناسب والكافي ، فالتمرين السليم لا يعني الكثير من التدريب أو التكرار الشديد في أداء حركات البطن ، فهذه العضلات تحتاج إلى راحة كافية بقدر ما تحتاج إلى تدريب لتنمو.

بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، يجب الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة. بالإضافة إلى التمارين الهوائية قصيرة المدى في النادي ، يجب أن تسعى إلى ممارسة التمارين الهوائية خارج النادي ، مثل المشي والجري في بيئات مثل الحدائق وتسلق الجبال والسباحة وغيرها. الرياضة. كن هوائيًا أيضًا.

البرنامج الموصى به للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن وحرق الدهون:

السبت: الصدر + الظهر الذراع + الأيروبكس 
الأحد: الإبط + البطن
الإثنين: راحة
الثلاثاء: تدريب عضلات الساق والساق + (10-20 دقيقة من نادي الدراجة في بداية التدريب)
الأربعاء: الرأس + الساعد + الأيروبيك
الخميس: عضلات البطن والساق التمارين الهوائية
الجمعة: راحة

أفضل وقت لتمارين كمال الأجسام:

وفقًا للساعة الداخلية للهرمونات والتعبير الجيني ودرجة حرارة الجسم الأساسية ، فإن أفضل وقت لجلسات التدريب يكون عادةً بين الساعة 2:30 مساءً و 8:30 مساءً. إذا استمرت جلسة التدريب الخاصة بك لأكثر من ساعة ، فابدأ قبل ذلك بقليل.

تستند هذه النصيحة إلى الفرضية القائلة بأنك تنام بشكل عام في الظلام وتستيقظ عندما يكون الهواء صافًا. بالنسبة لأولئك الذين لديهم وقت غير طبيعي للنوم والاستيقاظ ، يفضل الانتظار 6 ساعات على الأقل بعد الاستيقاظ ثم البدء في ممارسة الرياضة. أفضل وقت لتدريب هؤلاء الأشخاص يجب أن يكون أقرب إلى الثامنة والنصف بعد الظهر من الثانية والنصف بعد الظهر.

استمرارية وقت التدريب

هناك مشكلة أخرى مهمة في زيادة أدائك الرياضي وهي أنه عندما تجد أفضل وقت للتدريب ، عليك دائمًا أن تتدرب في نفس الوقت. سيضبط جسمك ساعته الداخلية على نفس الوقت ، وكلما ابتعدت عن هذا الوقت ، سينخفض ​​أداؤك.

نأمل أن تساعدك هذه المقالة من مجلة Iron Generation في اختيار برنامج التمرين المناسب ؛ لكن لا تنس أن كل هذه النقاط مذكورة بشكل عام وأن أفضل طريقة للحصول على برنامج تدريبي هي زيارة مدرب مطلع على دراية كاملة بحالتك البدنية.

أضف تعليق

Exit mobile version