15 نصيحة لبدء كمال الأجسام

يجب على الأشخاص الذين بدأوا كمال الأجسام الانتباه إلى كيفية ممارسة الرياضة وتناول الطعام للحصول على النتيجة المرجوة .

 

إذا كنت قد بدأت للتو في بناء الأجسام وتريد أن تكون في حالة أفضل ، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. يجب ألا تتوقع رؤية الكثير من التغيير بين عشية وضحاها. يزداد حجم العضلات تدريجيًا. عليك التحلي بالصبر والمثابرة في ممارسة الرياضة والحصول على التغذية السليمة.

 

نصائح لبدء كمال الأجسام :

1- ابدأ بالأوزان العادية

الأندية مليئة بآلات تدريب الأثقال المختلفة ، لكنها في البداية لن تساعدك في بناء هيكل متماسك للجسم. ابدأ بالدمبل والأوزان العادية.

 

2- أداء حركات مشتركة

قد ترى حركات رياضية مختلفة في المجلات والمواقع الرياضية ، لكن يجب أن تقوم بالحركات الأساسية في البداية. لا ينبغي استبعاد الحركات مثل القرفصاء والأوزان والضغط على الصدر من برنامجك.

 

3- ضع خطة

لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بكل ما تريد. يجب أن يكون لديك خطة محددة وتتبعها. اطلب من مدرب كمال الأجسام أو رياضي محترف أن يعطيك خطة تحتاجها شخصيًا. يجب تحديد عدد الحركات في هذا البرنامج. عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، عليك أن تعرف بالضبط ما تريد القيام به.

 

4. لا تمارس كل يوم

إذا كان الشخص الذي يخطط لك محترفًا ، فلن يدربك أكثر من 4 أيام في الأسبوع. كمبتدئ لا تحتاج إلى التدرب بعد الآن. بقية الأسبوع تحتاج إلى الراحة حتى تتعافى.

 

5. يعمل على جميع العضلات كل أسبوع:

يجب أن تعمل على كل مجموعة عضلية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. كما أن الممارسة الكثيرة ليست جيدة ، فإن القليل من الممارسة ليس جيدًا.

 

6- تعلم الطريقة الصحيحة لكل حركة

من الأفضل أن تبدأ كل حركة بشكل أبطأ وأن تتعلم كيفية القيام بها بشكل صحيح.

 

7- زد وزنك شيئا فشيئا

بمجرد أن تتعلم الشكل الصحيح للتمرين ، يجب عليك زيادة وزن الأوزان تدريجياً. أضف القليل من الوزن كل أسبوعين. هذا يزيد من قوة وحجم العضلات.

 

8- احذر من آلام الظهر

عندما تصل إلى النقطة التي تستخدم فيها الأوزان الثقيلة ، استخدم حزامًا خاصًا لحماية ظهرك. قد لا تعاني من آلام الظهر في البداية ، لكنك ستجد هذه المشكلة في المستقبل.

 

9- تناول البروتين

البروتين ضروري لبناء العضلات. يوجد البروتين في الدجاج والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان والخضروات والمكسرات. يوصي معظم خبراء الرياضة بتناول 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم.

 

10- زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها

لبناء العضلات ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تحرق. احسب BMR أو معدل الأيض. إذا كانت وظيفتك ألا تتحرك كثيرًا ، فلن تحتاج إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية.

 

11- زيادة الوجبات

بدلًا من تناول 3 وجبات في اليوم ، تناول 4 إلى 5 وجبات صغيرة.

 

12- تجنب تناول الأطعمة غير الصحية

صحيح أنك تريد زيادة الوزن ، ولكن يجب خلق هذا الوزن الزائد عن طريق زيادة كتلة العضلات وليس الدهون. تناول أطعمة عالية الجودة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات. تجنب الأطعمة الدهنية وغير الصحية وعالية السكر. المرة الوحيدة التي يمكنك فيها استخدام الكربوهيدرات سريعة الهضم هي بعد التمرين مباشرة. يوجد هذا النوع من الكربوهيدرات في السكر والدقيق الأبيض.

 

13- تناول الفاكهة والخضروات

بالإضافة إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، فأنت بحاجة إلى تناول الفيتامينات والمعادن.

 

14- الراحة

تنمو العضلات عند الراحة ، وليس عند ممارسة الرياضة. لذا تأكد من حصولك على 8 ساعات من النوم يوميًا.

 

15. تتصرف مثل رياضي

حاول أن تعيش حياة صحية ولا تدخن.

أضف تعليق

Exit mobile version