برنامج تدريب عضلات الصدر مع السيد فلكس لويس

فليكس لويس ، البطل المحترف من فئة مستر أولمبيا ، وزنه 212 رطلاً ، والذي فاز بهذا المركز المهم 7 مرات متتالية ، لديه أفضل علم الوراثة بين جميع لاعبي كمال الأجسام المحترفين في العالم. إنه يعرف ساقيه وظهره ، لكن كما تعلم ، للفوز على هذا المستوى ، يجب أن تكون كل عضلات جسمك قد نمت بشكل متماثل.

رأى فليكس ضعف جسده في عضلات منطقة الصدر ، لذلك كان عليه التركيز أكثر على هذه العضلات من أجل تحويل ضعف جسده إلى قوة. بعد هذا المقال من مجلة Iron Generation ، نشرنا ترجمة مقابلة أجرتها مجلة Flex Online مع Flex Lewis حول أسلوب تدريب عضلات الصدر.

فليكس ما الخطأ الذي ارتكبته في بداية التمرين وكيف قمت بتصحيحه؟

فليكس لويس: في بداية التمرين ، نمت بعض عضلاتي بشكل رائع ، مثل ساقي ، لكن بعضها لم يكن مثل صدري. جزء من هذا الضعف يتعلق بحقيقة أنني كنت أقوم بحركات صحفية بكتفي وظهري. في الواقع ، لم تكن عضلات صدري أولوية. لكن ليس لأنني لم أكن أقوم بتدريب ثديي ، فأنا في الواقع كنت أقوم بتدريبهما بشكل خاطئ. لم يكن هناك من يذكرني أبدًا بالتحرك ببطء أكثر والتركيز أكثر على تقلص العضلات. كان الأمر كذلك حتى فزت بالعديد من السباقات وسافرت من ولاية إلى أخرى ، وأخبرت نفسي أنه ليس كل شيء على ما يرام ، يجب أن أتعلم كيفية التواصل بين العضلات والعقل.

هذا هو السبب في أنني قمت بتخفيف وزني في الحركات الضاغطة وضغطت على صدري فقط لأتمكن من إنشاء اتصال عقلي بين العضلات والعقل. هذا شيء تحتاج أحيانًا إلى التركيز عليه. يجب أن تشعر بأن عضلاتك تعمل أثناء التمرين ، وقد فقدت هذا الشعور عندما كنت أستخدم أوزانًا ثقيلة. كان بإمكاني الضغط على 315 رطلاً عدة مرات ، لكنني كنت أكسب ذيلًا عضليًا على ظهر ذراعي وكتفي. لقد كانت أشبه بحركة رفع الأثقال ، ولم تكن منطقية حقًا لعضلات صدري. لكنني أدركت أن هناك وظيفة مفقودة وسأكون قادرًا على إصلاحها.

لتصحيح هذه المشكلة ، قمت برفع الأوزان الزائدة عن الحديد وقمت بالتكرار بشكل أبطأ ، محاولًا ربط العقل والعضلات جيدًا والشعور بعضلات الصدر أثناء التمرين.

هل قمت بتغيير خطط ثدييك؟

فليكس لويس: أقوم دائمًا بتغيير خططي. الشيء المهم في التمرين هو أنه يمكنك العثور على الطريق الصحيح والسير في الاتجاه الصحيح. تحسس عضلات الصدر أثناء التمرين ومارسها من زوايا مختلفة. إذا قمت بهذه الأشياء ، ستتغير طريقة تفكيرك أيضًا. في السابق ، كانت عضلات الصدر هي آخر مجموعة عضلية كنت أرغب في تدريبها ، لكن الآن لا يمكنني حتى انتظار الجلسة الصدرية التالية. لذلك أحمل كل شيء في تمريناتي وأحسنه دائمًا. هذا مبدأ عام حول كمال الأجسام يجب ألا تتوقف أبدًا عن التحسن. لا يمكنك الوصول إلى نهاية الطريق أبدًا ، حتى أنا ، بصفتي أستاذًا أولمبيًا رئيسيًا ، يجب أن أعمل على بعض أجزاء جسدي حتى تتطور بشكل أكبر. لطالما كانت عضلات الصدر جزءًا صعبًا بالنسبة لي ، لذلك ما زلت أركز عليها كثيرًا.

 

تستخدم رباط معصم أثناء تمارين الصدر. كيف يساعد هذا لك؟

فليكس لويس: قبل أن أدخل في كمال الأجسام ، مارست رياضة الرجبي والجمباز ، مما وضع الكثير من الضغط على مفاصل معصمي قبل أن أخوض في تدريب جاد على الوزن. تحمي الأساور المعصم من هذه الضغوط. قوة السلسلة تساوي قوة الحلقة الأضعف بين حلقاتها. يجب أن يستدير الرسغان للأعلى وأن ينثني المرفقان ، مع إحضار الرأس المضرب للخلف. تعمل الأساور بمثابة وسادة واقية لمعصمي ، مما يساعدني على تثبيت معصمي في مكانهما. أتذكر تشغيل الحديد الذي يبلغ وزنه 405 رطلاً مرة واحدة ثم الانتقال إلى الدمبل ، لكنني عانيت من الأوزان التي يبلغ وزنها 60 رطلاً لأن معصمي لم يكن قادرًا على حمل الدمبل بإحكام.

لا تقلق بشأن الأساور. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم أستخدم رباط المعصم في تمارين الصدر والكتف وتمارين الرفع في الظهر ، فإن عضلات ذراعي وساعدي ستصل إلى الذيل كثيرًا. لذلك أستخدمها لأتمكن حقًا من التركيز على العضلات التي هي هدفي ، على سبيل المثال في حالة تمارين الصدر ، فإن عضلاتي المستهدفة هي الصدر وليس الذراع والساعد! إذا كانت كل عضلاتي تنمو بسهولة ، فإن عضلات ساعدي ، التي لم أمارسها أبدًا ، ستكون بمثابة شرب الماء بالنسبة لي. لكن هذا ليس هو الحال وأنا أرحب بالتحديات. تعلم كيفية تقليل التركيز على نقاط قوتك والتركيز على نقاط ضعفك.

هل تحسب عدد التكرارات أم احتفظ بها لأطول فترة ممكنة؟

فليكس لويس: يجب أن أقول إنني أفعل كلا الأمرين. أتذكر أنني قابلت توم بلاتز في بداية مسيرتي في كمال الأجسام. أخبرني أنه يؤدي كل مجموعة بهدف واحد فقط. لم يكن يفكر أبدًا في عدد معين من التكرارات. تدرب على التدمير الكامل. يعني التدمير الكامل أنه عند تدريب الذراع ، لم تعد يديه قادرة على تثبيت القضبان ، أو ، على سبيل المثال ، عند تدريب ساقه ، تصبح ساقيه متعبة لدرجة أنه لم يعد قادرًا على الوقوف والسقوط على الأرض.

أنا لا أتفق مع هذه الفكرة المجنونة ، لكنها تظهر ما هو ممكن. هذا يدل على أن الدماغ هو من يضع الحدود وليس العضلات. عادة ما يدور في ذهني الرقم الذي أريد الوصول إليه في كل مجموعة وأقوم بالعد أثناء الأداء للوصول إليه ، ولكن إذا تمكنت من إجراء المزيد من التكرارات ، فسأؤدي. أحيانًا أستخدم تقنيات تدريب مختلفة (على سبيل المثال ، توقف مؤقتًا) حتى أتمكن من إجراء المزيد من التكرار ، أو إذا كان لدي شريك تدريب ، فأنا أستخدم التكرار الإلزامي (مع المساعدة).

 

في الممارسة العملية ، تقوم أحيانًا بإجراء كل من ضغط الدمبل العلوي على الصدر وحامل الدمبل العلوي. لماذا تفعل كلاهما؟

فليكس لويس: لا أعتقد أنه يمكن أن يكون لديك حجم كبير في الجزء العلوي من صدرك. تميزت النوبات العلوية بقصتين ، لتسهيل الوصول إلى الحنق الأعلى. إذا قمت بتمرينين للجزء العلوي من الصدر ، فإن ما أفعله هو تغيير الزوايا. في الاستبيانات ، يكون أحدهما بزاوية أعلى مثل 45 درجة والآخر بزاوية سفلية 20 درجة. من النقاط المهمة في أي من “ضغط الدمبل العلوي على الصدر” أو “الأرفف” الشعور بالضغط من التمدد إلى الانقباض في عضلات الصدر. إذا كنت تزن كثيرًا ، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على الشعور بالضغط جيدًا. لذا استخدم الأوزان التي يمكنك التحكم فيها وإبقاء عضلات صدرك العلوية تحت الضغط.

المنشورات ذات الصلة

هل تستخدمون التكرار القسري في حركات الصحافة أو الرفوف؟

فليكس لويس: يعتمد الأمر على ما إذا كنت أتدرب فقط أو إذا كان لدي مساعد. أنا لست من أشد المؤمنين في التكرار القسري. أنا أفضل المساعد أن يساعدني فقط في التكرار الأخير. الصدر هو أحد تلك الأجزاء من جسدي التي أسمح لنفسي بالغش فيها قليلاً ، لكن هذا الغش يجعلني أستطيع توصيل الحديد إلى النقطة المستهدفة أو التركيز أكثر على الضغط على العضلات وتقلصها. عندما أعلق في حركة ، أطلب من مساعدتي مساعدتي في مواصلة المجموعة. أنا أعتبر هذا احتيال. لكن طالما أنني أزن نفسي ، سأوفر كل ما أحتاجه.

ذكرت أنك في بعض الأحيان تركز أكثر من اللازم على الجانب السلبي للحركة.

فليكس لويس: نعم. أحب أن أؤدي دورًا سلبيًا قويًا في التكرار الأخير لبعض التمارين. أشعر أنني يجب أن أقوم بالانكماش النهائي ، تمامًا كما فعلت الجزء الإيجابي من الحركة ، وهذا عندما أقوم بتحفيز الجسم لتحقيق أقصى قدر من النمو. بالقرب من النهاية ، والذي يريد معظم لاعبي كمال الأجسام إنهاءه بسرعة بسبب الألم ، أحب تمديد المجموعة عن طريق أداء الجزء السلبي الأخير ببطء. هذا هو السبب في أنك تجدني أحيانًا أقوم بالضغط على الرفوف أو الكروس أوفر بينما أقاوم الأوزان في التكرار الأخير وأقوم بذلك ببطء شديد مع الحفاظ على الضغط على العضلات ثابتًا طوال الوقت.

 

ما رأيك في Pulver باعتباره تمرين عضلات الصدر؟

فليكس لويس: يعمل Polaver على عضلات الإبط والصدر والبطن والمسن. أعتقد أن هذه الحركة تساعدني في شكل الساعد لأنها تعمل على العديد من العضلات التي تظهر في هذا الشكل. في رأيي ، يجب أن يستخدم لاعبو كمال الأجسام على الأقل أحيانًا أموال الدمبل أو قوة الآلة. والسؤال هل يجب أن نقوم بهذه الحركة في تمرين الظهر أم الصدر؟ لقد وجدت أنه بعد تمارين الضغط على الصدر ، تعمل هذه الحركة بشكل مثالي لشد كل عضلات الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك ، لا توجد إجابة خاطئة ، حيث يمكنك استخدام المال في تمارين الصدر والظهر.

تحدث أيضًا عن تقاطع الأسلاك.

فليكس لويس: عليك تشغيل التقاطع ببطء والحفاظ على كل الضغط على صدرك والتحكم في الجزء السلبي. لا تدعها تفقد انكماشها. أيضًا ، في الجزء العلوي من الحركة ، لا تدع يديك تبتعدان كثيرًا عن ظهرك. عليك أن تحافظ على كل الضغط على عضلة الصدر وتجمع الذراعين معًا في أسفل الحركة والضغط كما لو كان هناك شيء بين صدرك وتريد كسره. أشغل هذا المنصب لثانية أو ثانيتين.

أحيانا كروس لذلك أنا Balatnham تشغيل موازية على الأرض، وعندما أيدي هي قريبة من بعضها البعض I الوفاء بها بالقرب من الأرض، وأنها ليست سوى لمزيد من تقلص العضلات إلى صدري. في بعض الأحيان أبدأ بعبور عادي وأنتهي بمجموعة أو مجموعتين متتاليتين ، حيث أقوم بتعديل وضع جسدي بحيث يكون وجهي متجهًا لأسفل.

 

هل أنت مهتم باستكمال تمرين الصدر بحركة متعددة المفاصل مثل الضغط على الصدر بالماكينة أو بحركة بمفصل واحد مثل سلك كروس؟

فليكس لويس: أقوم بتبادل هذين الأمرين معًا. على سبيل المثال ، أحيانًا أنهي التمرين بالتوازي ، لكنني أنحني قليلاً للأمام للتركيز أكثر على عضلات الصدر بدلاً من الجزء الخلفي من الذراع. أؤدي مجموعتين أو ثلاث مجموعات حتى أكون عاجزًا. أصل إلى الإعاقة بعدد مرات التكرار بين 30 و 50. أحيانًا أنتهي من آلة التمرين بضغطة على الصدر وأقوم ببعض التكرار الإلزامي للتأكد من أنني أقوم بها ببطء. أقوم أيضًا بإجراء الجزء السلبي من التكرار الأخير في كل مجموعة بقوة. هذه طريقة جيدة للتأكد من أنني فعلت كل ما بوسعي.

 

مثال على برنامج صندوق فليكس لويس

ضغط الدمبل العلوي على الصدر ، 4 مجموعات ، كل مجموعة 10 إلى 12 تكرار

رف علوي للدمبل ، 4 مجموعات ، كل مجموعة 12 إلى 15 تكرار

دمبل بلوفر ، 3 مجموعات ، كل مجموعة 12 إلى 15 تكرار

كروس لاسلكي ، 4 مجموعات ، كل مجموعة 12 إلى 15 تكرار

ضغط الصدر بالآلة ، 3 مجموعات ، كل مجموعة 12 إلى 15 تكرارً

أضف تعليق