برنامج الحمية والتمارين الرياضية من نوع Mesomorph Body

برنامج الحمية والتمارين الرياضية من نوع Mesomorph Body

نوع الجسم متوسط ​​الشكل له عظام كبيرة وقوية ويبدأ في بناء العضلات بسرعة كبيرة. أكتافهم عريضة وأكبر في الغالب من جذعهم السفلي ، وعادة ما يكون لهذه المجموعة بنية متوسطة إلى طبيعية. معظم العدائين في العدو السريع هم لاعبو كرة قدم ناجحون ولاعبو تنس متوسطي الشكل.

هناك طرق تدريب وبرامج تدريب خاصة لكل نوع من أنواع الجسم. مع العلم أن هذه الأساليب ضرورية لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. حتى تعرف هذه النصائح التدريبية ونصائح التغذية الخاصة لنوع الجسم متوسط ​​الشكل ، انضم إلينا حتى النهاية.

 

 

نوع Mesomorph في النساء
يجب على النساء ذوات الجسم متوسط ​​الشكل القيام بثلاث جلسات في الأسبوع من العمل الشاق الخفيف إلى المتوسط ​​لشكل عضلاتهن. هذه التمارين لا تزيد من حجمها ولكنها تحسن حالة الجسم. قم بأداء التمارين في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات وقم بإجراء 12 إلى 15 تكرارًا بأوزان خفيفة إلى متوسطة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية. استخدم تمارين الدوران التي تشجع وتزيد من قوة الجسم وقوته.

 

 

نوع Mesomorph في الرجال

الرجال الذين يعانون من نوع الجسم متوسط ​​الشكل لديهم عضلات سميكة وقوية ويحتاجون إلى تدريب متوسط ​​إلى ثقيل الوزن لتحفيز نمو العضلات. تفوز هذه الألوية في يانصيب الحمض النووي ، تبدأ من 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع لكل مجموعة عضلية.

التكرارات المنخفضة والأوزان الثقيلة فعالة في هذه الفئة. قم بكل تمرين لمدة 3 إلى 4 ساعات بمعدل 6 إلى 8 مرات. وبالمثل ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من أنواع أجسام متوسطة الشكل الاستفادة من طرق التدريب المختلفة مثل مجموعة القطرات ، ومجموعة الشريط ، والخارقة ، وما إلى ذلك.

تذكر أنه بمجرد تنشيط العضلات بشكل صحيح ، فإن المزيد من التحفيز لن يعني زيادة نمو العضلات. في هذه الحالة ، ليست الأوزان الثقيلة هي الطريقة الوحيدة لمواصلة التدريب. كن مبدعا. تغيير نوع الحركات وطريقة التدريب.

مع هذه الشروط ، يمكنك اختيار أوزان أخف مع المزيد من التكرار ، مثل التدريب من 3 إلى 4 مجموعات ، والتكرار من 12 إلى 15 والراحة لمدة 30 إلى 90 ثانية. تنافس عضلاتك باستمرار وقم بتغيير التمارين. تقلل هذه الطريقة من احتمالية الضرر وتؤدي إلى نتائج أفضل وأفضل. تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة والتركيز على الراحة والتغذية لتحقيق النمو الأمثل.

 

 

 

كمال الأجسام

 

نوع جسم Mesomorph له الخصائص الفيزيائية التالية:
رأس كبير وأكتاف عريضة وخصر رفيع (أطراف مثلثة).
أطراف عضلية ذات ساعدين وفخذين قويتين تتمتع
دهون الجسم النحيفة
بأفضل الإمكانيات للياقة البدنية.
خصر مرتفع ، صدر كامل قوي ، كتف قوي وصدر عريض

تمارين للأشخاص الذين يعانون من نوع الجسم متوسط ​​الشكل
تمارين توقيت Mesomorph
يستجيب هذا النوع من الجسم جيدًا للتمارين الأساسية والشاقة ، إلى جانب تمارين التشكيل.
كلما كان برنامج التمرين الخاص بك مختلفًا ، كانت نتائجك أفضل.
احصل على 3 إلى 4 أسابيع من التمارين الشاقة وبضعة أسابيع من التمارين الشاقة للتقدم واكتساب القوة والوقاية من الإغماء.

 

 

الأعمدة والتكرار في الأشكال المتوسطة

قم بأداء حركات بسيطة باستخدام أوزان ثقيلة قبل الانتقال إلى تمارين بناء العضلات.
كرر التمارين لكل جزء من أجزاء الجسم ما بين 8 إلى 12 مرة.
قم بمجموعة من التمارين مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وتمارين الساق على الأقل 6 و 25 مرة كحد أقصى.
بسبب تفوقها الجيني المتأصل ، من الحكمة الإفراط في التمرين لأنه من الخطأ الاعتقاد بأن المزيد من التمارين تؤدي إلى تقدم أسرع.

شـدت:

قم بتغيير شدة التدريبات الخاصة بك وحماية جسمك باستخدام التغييرات في التمارين والمجموعات والتكرار والأوزان وأوقات الراحة.
تأكد من أن التدريبات الخاصة بك تتضمن أيامًا خفيفة ومتوسطة وصعبة.
استخدم تمارين بمزيج من السرعة المتوسطة والتكرار السريع.
أضف أحيانًا تقنيات شدة إلى تمارينك ، مثل زيادة التكرار ، ومجموعة التنازلي ، ومجموعة التوليف ، وتمارين ما قبل الانحدار.

تجديد:

لا يمكنك الاستفادة الكاملة من هذه الميزة الطبيعية دون راحة مناسبة.
احصل على ما بين 7.5 و 9 ساعات من النوم كل ليلة.
لا تمارس الرياضة أبدًا على جزء من جسمك لم يتعاف تمامًا.
إذا كان لديك نقص في القوة والتحفيز ، استرح ليوم آخر ولا تذهب إلى النادي.

 

 

تمارين الأيروبيك في الميزومورف

لزيادة بناء العضلات إلى أقصى حد ، لا تمارس التمارين الهوائية أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة. (5 دقائق إحماء ، 15 إلى 20 دقيقة في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف ، و 5 دقائق تبريد)
حافظ على وظيفة القلب ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف.
التدريبات المقترحة: المشي السريع ، المشي السريع ، الدراجة الثابتة.
لا تنتهي من الجري أكثر من 3 مرات في الأسبوع لأقل من 3.5 كيلومتر ولا مزيد من التمارين الهوائية.
يستخدم بعض متوسطي الأشكال الجري الجري لتقوية أرجلهم ، مع تقوية قلبهم أيضًا.

الاعتبارات الغذائية في ميسومورفس

يجب ألا يقل تناول البروتين عن 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
تناول الكربوهيدرات مرتفع نسبيًا ، حوالي 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تكون كربوهيدرات وتناول أطعمة مثل الجبن والخضروات والأرز البني والفاصوليا والعدس والمعكرونة والبراعم الصحية.
قلل من الدهون ، حافظ على هزالك مع نظام غذائي يحتوي بشكل عام على 15 إلى 20 في المائة من الدهون.
تناول مجموعة متنوعة من بروتينات التخسيس مثل الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي وبياض البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.

 

 

أسلوب حياة Mesomorph

لتسريع تقدمك ، لا تحاول القيام بالكثير من العمل لأنه سيعرضك للإصابة أو نقص الطاقة أثناء ممارسة الرياضة.
استرخ واستمع إلى جسدك. إذا كنت صبورًا واتبعت النصيحة ، فستحقق سنوات من التقدم.
تحلى بالصبر ولكن المثابرة.
اشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميًا.

يساعد وجود البروتين في كل وجبة على التعافي وبناء العضلات. تشمل المصادر الغنية بالبروتين البيض والدجاج والديك الرومي والأسماك والفول والعدس والزبادي اليوناني ومسحوق البروتين. الكربوهيدرات لها نفس أهمية البروتينات في الجسم. يشير إنتاج الجليكوجين والطاقة أثناء وبعد التمرين إلى الحاجة إلى هذه المغذيات الهامة والمفيدة.

تغذية نوع الجسم ميسومورف

يجب أن تتراوح كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها بين 40-60٪.

يجب أن تكون كل وجبة بحجم قبضة اليد.

قسم وجباتك إلى 5-6 وجبات في اليوم.

تناول ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات

إن الحفاظ على التوازن في استهلاك المغذيات الكبيرة هو أفضل حل للميزومورف.

يعتبر استهلاك 40٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين و 30٪ دهون أفضل نسبة لهؤلاء الأشخاص.

ضع في اعتبارك أنه حتى بالنسبة للميسومورف الذين يتمتعون ببناء عضلي جيد ، فإن معدل نموهم ينخفض ​​بشكل كبير إذا لم يحصلوا على ما يكفي من العناصر الغذائية.

يمكن أن تساعد مصادر البروتين قليلة الدسم مثل الزبادي اليوناني قليل الدسم والبيض والدجاج والمأكولات البحرية في بناء العضلات.

يمكن للكربوهيدرات المعقدة مثل السبانخ والحبوب الكاملة والفواكه منخفضة السكر أن تدرب الطاقة التي يحتاجها متوسطو الأشكال.

عادة ما يكون لدى Mesomorphs هضم معتدل للكربوهيدرات ، وهذا يعني أنه من الأفضل الحفاظ على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى الحد الأدنى خلال ساعات عدم التمرين ، والفطور استثناء بالطبع.

بعد نوم طويل ، سيحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ، لذلك نستنتج أن أصحاب الميزومورف يجب أن يستهلكوا المزيد من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار وأثناء وبعد التدريبات.

يجب أن تكون بقية الوجبات منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين.

 

نصائح حول ممارسة نوع الجسم Mesomorph

إذا كنت محظوظًا ولديك جين قريب من الشكل المتوسط ​​النقي ، فستحقق نتائج هائلة في أي من أصعب التمارين التي يمكنك القيام بها وتماسكها.

بشكل عام ، يمكن أن تحاكي mesomorphs إلى حد كبير برامج كمال الأجسام المحترفين وتزدهر لأن الاثنين متشابهان بشكل أساسي.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت لا تتناول مكملات ، فتمرن بحجم أقل وتكرار لأن المكملات المصممة للمساعدة في بناء العضلات تساعد أيضًا في التعافي.

لا تحتاج إلى تجنب التمارين الهوائية مث  ectomorphs ولا تحتاج إلى القيام بتمارين شاقة وثقيلة مثل endomorphs . الكمية المتوازنة ستكون كافية ومفيدة لك

ملخص النصائح حول نوع الجسم متوسط ​​الشكل

يجب أن تكون كل مجموعة من التمارين في حدود 8-12 تكرار.

خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة تقريبًا بين كل مجموعة تمرين.

كن متوازنًا أثناء ممارسة التمارين الهوائية للحفاظ على الوزن.

يمكن أن تكون بعض التدريبات المعتدلة إلى الثقيلة في الأسبوع مع راحة محدودة بين الساقين مفيدة جدًا في زيادة حجم الميزومورف.

 

 

 

 

 

أضف تعليق

Exit mobile version