أهم النصائح التدريبية لتدريب عضلات الصدر

ن امتلاك عضلة صدر جميلة لا يتعلق فقط بالوراثة الرائعة ، فتمتلك عضلة صدر جميلة وكبيرة ومقطعة ، بالإضافة إلى وجود برنامج تدريبي مناسب لنوع جسمك ونقاط ضعف جسمك ، يجب عليك أيضًا اتباع نقاط تدريب مهمة عند أداء حركات الصدر ، بحيث تحصل على نتائج جيدة من التدريبات الخاصة بك

استمرارًا لهذا المقال من مجلة ahdaftv ، سنخبرك بأهم النقاط لتدريب عضلات صدرك ، والتي يمكنك من خلالها تحسين جودة تمارينك بسهولة.

1) التنسيب المناسب للجسم على الطاولة

قبل البدء في أي مجموعة من الضغطات أو الصناديق ، تأكد من أن صدرك مرتفع ، وظهرك مقوس قليلاً ، وكتفيك لأسفل تمامًا ومثبتان بالطاولة ، وحافظ على أقصى استفادة من الألياف العضلية في عضلات الصدر. أيضًا ، حافظ على قدميك بثبات على الأرض وتجنب هز ظهرك وكتفيك أثناء الحركة.

2) المعاناة الكافية لتكرار التدريب

عندما يتعلق الأمر بتمارين الصدر ، يبدو أن معظم الناس يهتمون بمقدار الوزن الذي يمارسونه أكثر من نوع التمرين الذي يمارسونه. قد يكون القيام بمجموعة مع تكرار واحد أو مرتين أمرًا ممتعًا في بعض الأحيان ، ولكن الرغبة في ممارسة الرياضة بهذه الطريقة كلها الوقت هو نمو عضلي نقي. سوف يبطئك. بالنسبة لمعظم التدريبات الخاصة بك ، أوصي بعمل حوالي 8-12 تكرار لكل مجموعة بحيث تكون عضلات صدرك تحت ضغط شديد مستمر لمدة 30-50 ثانية.

3) التأكيد على الجانب السلبي من الحركة

عادةً ما يتجاهل معظم الأشخاص الذين يحاولون دفع المزيد من الأوزان الجزء السلبي من الحركة ويسمحون للوزن عن طريق الخطأ بالتحرك للأسفل بسرعة. فالقيام بذلك لا يمكن أن يتسبب فقط في الإصابة ولكن أيضًا قدرته الكاملة على النمو. لا يمكنك استخدام عضلات الصدر سواء. عندما يتعلق الأمر بتحفيز العضلات على النمو ، فإن التركيز على الجانب السلبي هو العامل الأكثر أهمية ، ويجب أن يكون التركيز على هذا الجزء في أي حركة من أولوياتك. أحثك ​​على الجزء السلبي في كل التكرار يستغرق 5 ثوان لانقاص الوزن.

4) استخدام زوايا مختلفة

يمكن أن يؤدي استخدام مجموعة متنوعة من الزوايا في التمرين إلى استخدام أقصى عدد من وحدات الحركة في العضلة المستهدفة ، وكذلك من الزوايا العديدة التي تقع بين الاثنين.

5) مجموعة كاملة من الحركة

لا يعتبر خفض الحديد أو الدمبل بحركات نصف الصدر نطاقًا كاملاً للحركة. بالطبع ، إذا قمت بتكرار النصف ، يمكنك التحكم في المزيد من الأوزان ، ولكن نمو عضلات صدرك سينخفض ​​أيضًا إلى النصف! إذا كنت تريد عضلات الصدر التي تتخذ شكلاً ثلاثي الأبعاد ، فعليك أن تقلل بعضًا من وزن التدريب الخاص بك وقم بالتكرار في نطاق كامل من الحركة ، من تمدد عميق إلى انقباض كامل وصعب!

6) لا تفرط في الضغط على الصدر

ليس هناك شك في أن ضغط الحديد فعال للغاية في زيادة حجم عضلات الصدر ، لكني أشعر أن معظم لاعبي كمال الأجسام اعتمدوا كثيرًا على هذه الحركة ، والتي لا يمكن أن تمنعهم فقط من نمو جميع عضلات الصدر ، بل يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي استخدام هذه الحركة إلى حدوث إصابات. تأكد من استخدام أنواع مختلفة من الحركات في برنامج الصدر الخاص بك. استفد بشكل كامل من فوائد الدمبلز والأجهزة والأقواس حتى تتمكن من تمرين جميع أجزاء عضلات صدرك بكفاءة.

7) التركيز الذهني على العضلات

هذا نشاط يجب على كل لاعب كمال أجسام الالتزام به ولا يهم أي عضلة تريد تدريبها ، فهم يركزون على الضغط على الأوزان الثقيلة ، لذا فإن إنشاء اتصال عقلي مع العضلات المستهدفة أمر بالغ الأهمية في هذه الحالة.

مجرد دفع قضيب حديد أو زوج من الدمبل من النقطة 1 إلى النقطة 2 ليس كافيًا ، خاصة إذا كانت عضلات صدرك من أبطأ العضلات نموًا في جسمك. في كل تكرار ، تحتاج إلى التركيز على ما تفعله العضلات. عندما تقوم بخفض الوزن يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات الصدر بسبب الضغط ، وعندما تصل إلى هذا الجزء الأوسط من الحركة ، ابق في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة حتى تدخل كل الطاقة في جزء الصدر والضغط من الجزء الخلفي من الذراع وإزالة الكتف الأمامي وفي هذه الحالة يمكنك عمل أكبر قدر من الألياف العضلية في عضلات الصدر.

أضف تعليق

Exit mobile version